Dlaczego powinniśmy jeść ryby?

 

 

Warto jeść ryby, ponieważ mają dla nas wysoką wartość odżywczą. Ich mięso  przewyższa pod względem wartości odżywczych wieprzowinę, wołowinę i drób. Ich  białko jest przez człowieka bardzo łatwo przyswajalne, o wiele łatwiej niż białko zwierząt rzeźnych.

Zdaniem ekspertów do spraw żywienia, powinniśmy jeść  ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Niestety spożywa się ich jednak za mało, a spadek konsumpcji jest charakterystyczną cechą zmian obyczajów żywieniowych, jakie nastąpiły w XX wieku.

Jeśli dbamy o dostarczenie sobie witamin - ryby będą doskonałym wyborem, zawierają bowiem witaminy z grupy B oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A (poprawia kondycję skóry), D (wzmacnia kości i zęby) oraz E (usuwa z organizmu szkodliwe wolne rodniki). Dlatego ryby warto podawać osobom w podeszłym wieku.

Są również dobrym źródłem składników mineralnych, jak  fosfor, siarkę, chlor, potas, sód, magnez, wapń, żelazo, a także mikroelementy: cynk, miedź, mangan i jod.

Przede wszystkim jednak dostarczają zdrowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które usprawniają pracę mięśnia sercowego oraz obniżają poziom szkodliwych lipidów we krwi, co zapobiega rozwojowi miażdżycy naczyń. Ponadto normalizują ciśnienie krwi.

 

Udowodniono, że ryby poprawiają nastrój, sprzyjając produkcji serotoniny.

 

 

  Które ryby powinny najczęściej gościć na naszych stołach?

 

 

Morskie, ponieważ zawierają najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych np.:  makrela, łosoś, tuńczyk, sardynki czy śledzie.

 

TUŃCZYK -  jest bardzo dobrym źródłem witaminy D i B12 oraz kwasu tłuszczowego omega-3. W puszcze ryba ta zachowuje wysoką zawartość witamin, ale jest ubogim źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, ponieważ większość oleju jest usuwana podczas przygotowania konserw.

 

MAKRELA - jest bardzo dobrym źródłem kwasu tłuszczowego omega-3, witaminy D i selenu. Zawartość tłuszczu w jej mięsie zmienia się w zależności od pory roku. Najniższa jest w lecie, po tarle  i wagowo stanowi około 5%, natomiast najwyższa jest w grudniu (wagowo około 25%).

 

ŚLEDŹ - to dość dobre źródło kwasów tłuszczowych omega-3, lecz należy do produktów łatwo psujących się. Dlatego jest tak wiele metod konserwowania tej ryby (między innymi marynowanie, solenie i wędzenie).

UWAGA! Marynowane śledzie mają dużo soli, która zwiększa ciśnienie tętnicze. Oprócz tego znajduje się w nich histamina i tyramina, które mogą wywołać migrenę.

 

ŁOSOŚ I PSTRĄG -  należą do tej samej rodziny. Ryby te są bardzo dobrym źródłem białka, zawierają niezbędne dla organizmu kwasy tłuszczowe oraz witaminę A, B12, D -  powszechnie występujące we wszystkich tłustych rybach.

 

 

  W jaki sposób prawidłowo przyrządzić ryby?

 

Większość gatunków ryb jest niskokaloryczna, choć łosoś, makrela czy śledź to już poważna porcja energii i tłuszczu. Jednak ostateczna wartość kaloryczna potrawy zależy od sposobu przygotowania oraz formy podania.

 

Najlepszą metodą jest gotowanie na parze. Potrawy przygotowane w ten sposób nie obciążają przewodu pokarmowego i stanowią doskonałe  urozmaicenie tradycyjnych posiłków dla osób odchudzających się.  Możemy również upiec rybę w folii. Jeśli smażymy na oleju, zwracajmy uwagę, by nie przegrzewać tłuszczu, temperatura nie powinna sięgać powyżej 180 stopni Celsjusza. W przeciwnym razie na patelni powstaną toksyczne dla nas wodorotlenki, aldehydy, ketony, a nawet polimery, które drażnią nie tylko nasz przewód pokarmowy, ale mogą brać udział w inicjowaniu procesów nowotworowych.

Znacznie bardziej tuczące są potrawy, w których mięso ryb jest smażone w panierce, zalewane gęstymi sosami czy wędzone.

 

 

  Kilka rad, jak kupować ryby?

Najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 znajduje się w rybach o małym stopniu przetworzenia: świeżych, mrożonych, solonych i niektórych marynat w oleju.

 

Należy kupować tylko ryby świeże. Ryby przechowywane w zbyt wysokiej temperaturze
i zbyt długo mogą zawierać podwyższoną zawartość histaminy, wywołującej zatrucie pokarmowe podczas którego może wystąpić: wysypka, pokrzywka, nudności, wymioty, biegunka, skurcze brzucha, bóle głowy, wypieki.

 

Ryby należy jednak wybierać uważnie, gdyż niektóre mogą zawierać pochodzące z morza zanieczyszczenia. Unikajmy ryb drapieżnych, które jedząc inne zwierzęta, akumulują toksyny. Im też ryba starsza, tym najczęściej zawiera więcej zanieczyszczeń np. tuńczyk żyje 30-40 lat, dlatego, żyjąc w zanieczyszczonych wodach może zgromadzić w organizmie wiele metali ciężkich - zwłaszcza rtęci, kadmu i ołowiu. Bezpieczniejsze są ryby mniejsze - śledzie, sardynki, makrele, flądry. Ze względu na dużą zawartość kwasów omega 3 polecany jest także łosoś. Najzdrowszy jest ten pochodzący z łowisk naturalnych, a nie hodowlany.

 

 

  Czym powinniśmy się kierować przy zakupie ryb?

• jeśli ryba jest świeża, jej zapach jest delikatny i niedrażniący,
• skóra ryby powinna być gładka, napięta i błyszcząca,
• oczy powinny wyglądać jak żywe,
• skrzela świeżej ryby są różowe lub czerwone,
• płaty rybne nie mogą być pokryte śluzem ani zabarwione na brązowo.

 

 

  Dlaczego oleje rybne są tak zdrowe?

Oleje rybne, stosowane jako suplementy żywności w formie kapsułek lub w postaci płynu, można podzielić na 2 kategorie:

 

1. Oleje z wątroby rybiej , czyli tran wytwarzany z dorsza, halibuta i rekina.

2. Oleje z rybiego mięsa, otrzymane z sardeli i sardynek.

 

Tranem nazywa się oleje uzyskane z wątroby dorsza, ryby z rodziny wątłuszowatych i witlinka. Jest on bardzo dobrym źródłem witaminy A i D. Dwie łyżeczki (10ml) tranu dorsza dostarczają około 1200 mcg retinolu (witaminy A), 20 mcg witaminy D i około 2 g kwasów tłuszczowych omega-3 - więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka. Daje także ochronę przed chorobami skóry i chorobami związanymi z krążeniem. Kapsułki z tranem są zazwyczaj wzbogacone w witaminę A i D , ale zawierają mniej kwasów tłuszczowych omega-3.

 

Tran z halibuta i rekina zawiera więcej witaminy A, dlatego u osób, które zażywają nadmierne jego ilości, czasami występuje zatrucie tą witaminą. Spożycie tranu z rekina może powodować wzrost poziomu cholesterolu we krwi. W rezultacie opinie na temat korzyści płynących z picia tranu są wśród badaczy podzielone. Udowodniono natomiast, że pewna substancja znajdująca się w tranie rekina, zwana eterem glicerynowym, może być przydatna w ochronie przed rakiem szyjki macicy.

 

Oleje z mięsa rybiego zawierają znacznie mniej witaminy A i D, ale są bardzo dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Badania wykazały, że suplementy kwasów tłuszczowych omega-3, w ilości 2-3 g dziennie, mogą mieć wpływ na złagodzenie objawów łuszczycy i postępującego gośćca stawowego.